¿No habías escuchado de este método? Pues bien, no te decepcionarás: el método Tabata es una versión extrema e intensa de entrenamiento a intervalos (HIIT). El entrenamiento Tabata no dura sino 4 minutos y puede traer muchos más beneficios a tu salud y a tu condición física que una hora completa de cardio o que cualquier otro ejercicio de HIIT. Descubre como funciona!
El protocolo Tabata
Este método ha sido desarrollado en laboratorios por el profesor japonés Izumi Tabata del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón y ha sido probado con éxito en los atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad. El método Tabata consiste en 20 segundos de ejercicio intenso seguido de 10 segundos de recuperación, lo cual deberemos repetir 8 veces para un total de 4 minutos de entrenamiento. Dejando a un lado las condiciones de tiempo que debemos cumplir, la única regla para asegurar el funcionamiento de este método, es dar nuestra máxima intensidad en la realización de cada repetición. El profesor Tabata ha afirmado: ” Si te sientes en buenas condiciones una vez que hayas terminado el entrenamiento, es porque no lo hiciste bien”… Ese es el tipo de intensidad que deberás lograr aplicar durante la realización del ejercicio.
Resultados del método Tabata
Izumi Tabata ha demostrado que su método es más eficaz, más efectivo y mejora mucho más las capacidades cardiovasculares que una hora de ejercicios moderados o que algún otro ejercicio HIIT (High-intensity interval training) más intensivo con períodos de recuperación más largos. Los intervalos muy cortos de recuperación obligan al cuerpo a continuar moviéndose incluso cuando no se ha recuperado totalmente del ciclo precedente. Después de 6 semanas de entrenamiento, 5 días a la semana, las personas han mejorado su capacidad anaerobia en un 28% y su capacidad aeróbica en un 15%, mientras que las personas que han hecho una hora de bicicleta 5 veces por semana mejoraron en 0% su capacidad anaerobia y en 10% su capacidad aeróbica.
El segundo efecto benéfico del entrenamiento Tabata es que continuarás quemando calorías durante las horas que siguen al entrenamiento.
La práctica del entrenamiento Tabata permite disminuir los riesgos de diabetes aumentando notablemente la sensibilidad a la insulina.
4 Razones para utilizar el método Tabata
1) Ganas tiempo y lo optimizas: puedes entrenarte con este método aún si no dispones de mucho tiempo en tu día, si se te hace muy difícil encontrar algunos minutos en tu empleo del tiempo cotidiano.
2) Eficaz para perder peso y para acelerar el metabolismo: quemarás más calorías en menos tiempo y seguirás quemándoles incluso después de la finalización del entrenamiento.
3) Mejora tu nivel fitness y tu salud: mejorarás tus capacidades cardiovasculares y disminuirás los riesgos de padecer diabetes.
4) Permite entrenarse en todos lados: en la casa, en un hotel, si estas de vacaciones…
Ejercicios y programa Tabata
Cronómetro de intervalos: como el método Tabata es una cuestión de tiempo, deberás tener a tu disposición un cronómetro. En el mercado podemos encontrar cronómetros especializados para este método. También podemos encontrar varias aplicaciones para instalarlas en nuestro smartphone. Si lo prefieres, puedes utilizar el cronómetro gratuito en línea: Tabata Timer.
Ejercicios Tabata:
El entrenamiento Tabata es bastante intenso y no es recomendable para los debutantes. Además de consultar a tu médico, deberías comenzar con la realización de 4 o 5 ciclos antes de proponerte a hacer los 8 completos. Podrías también programar tu cronómetro normalmente (8 ciclos de 20 segundos seguidos de 10 segundos de recuperación) pero trabajar de manera intensiva solamente un ciclo de cada dos.
El protocolo Tabata sugiere que elijamos un solo ejercicio para repetirlo 8 veces. Podrías sin embargo, siguiendo la regla de la intensidad, elegir 2 ejercicios alternados para repetirlos 4 veces cada uno, 4 ejercicios para repetirlos 2 veces cada uno o incluso 8 ejercicios diferentes durante toda la duración del entrenamiento. Así también evitarás bajar la intensidad debido a la fatiga de realizar todo el tiempo el mismo ejercicio. Podrías también mezclar ejercicios que hagan trabajar numerosos grupos musculares para lograr un entrenamiento completo.
Ejercicios Tabata preferidos:
- Sprints: Aceleraciones rápidas
- Burpees: Salto de rana
- Sentadillas
- Con una cuerda de saltar: pasar dos veces la cuerda en un sólo salto
Si 4 minutos te parece muy poco tiempo, existe la posibilidad de que empiece a parecerte más largo durante el entrenamiento, pero sinceramente, vale la pena. ¿Te animarías a hacer este entrenamiento de 4 minutos?
