A diferencia de como muchas personas piensan, incorporar una buena rutina de ejercicio a tu vida diaria no implica estar 2 o 3 horas diarias en el gimnasio. De hecho, puedes hacer buen ejercicio para bajar de peso en tan solo 30 minutos por día, 5 días a la semana. aunque para máxima efectividad y quema de grasa, te recomiendo entre 45 minutos y 1 hora combinando ejercicios cardiovasculares con pesas y abdominales.
Si tu objetivo es quemar grasa y bajar de peso, el ejercicio aeróbico debe ser uno de los principales componentes de tu rutina diaria. Como vimos en la guía definitiva para bajar de peso rápido, la actividad física aeróbica es importante porque es donde más calorías y grasa se queman.
Algunos ejemplos son:
- Correr
- Nadar
- Jugar fútbol, basquetbol, tennis o cualquier otro deporte
- Caminar
- Usar máquinas de cardio
- Etc.
Te recomiendo mucho practicar este tipo de actividades de forma regular pero sin olvidar que el ejercicio anaeróbico también es importante, ya que ayuda a tonificar y desarrollar los músculos, aumentar resistencia y también para marcar abdominales.
Si haces ejercicio 6 días por semana, puedes variar el balance entre cardio y pesas. Por ejemplo, 4 días de cardio y 2 de pesas, o todos los días un poco de las dos opciones o 3 días y 3 días. Todo depende de tus necesidades y preferencias.
Las rutinas de ejercicio anaeróbico más poderosas y efectivas no requieren de mucho tiempo, ya que se centran en el poder de la repetición y en la forma en la cual se enfocan en algunos grupos de músculos para conseguir resultados más efectivos.
Si no tienes la habilidad o el tiempo para hacer ejercicio todos los días, no hay de que preocuparse, comienza poco a poco y al ritmo que tu sabes que puedes aguantar. Poco a poco puedes ir aumentando la frecuencia e intensidad de tus rutinas.
Mientras continúas entrenando, tu cuerpo comenzará a aguantar más peso y lograr más repeticiones incluso si nunca has hecho este tipo de ejercicios.
A continuación analizaremos algunos de los ejercicios para bajar de peso que más te ayudarán al combinarlos con cardio y actividades aeróbicas.
Todo lo que necesitas para empezar son un par de mancuernas, una barra, un tapete o toalla y un lugar cómodo y con buena temperatura para ejercitare. Puede ser en tu casa o también en tu gimnasio favorito.
Recuerda: debes enfocare en diferentes grupos de músculos cada día, dejando que reposen al día siguiente cambiando de grupo frecuentemente. El descanso y reposo es fundamental.
Veamos algunos de los ejercicios más comunes y que más te pueden ayudar a quemar esos kilos extra. Los sets y repeticiones sugeridas pueden variar dependiendo tu resistencia y experiencia. Puedes reducirlos o aumentarlos.
Bench Press con Mancuernas
Siéntate en el borde de un banco plano con las mancuernas apoyadas en tus rodillas. En un movimiento suave, lleva las mancuernas hasta una posición ligeramente fuera y por encima de los hombros. Las palmas deben estar hacia adelante.
Dobla tus codos en un ángulo de noventa grados con los brazos superiores paralelas al suelo. Pulsa el peso a lo largo de su pecho en un movimiento triangular hasta que cumplan por encima de la línea central de su cuerpo.
Al tiempo que levantes, concéntrate en mantener el peso equilibrado y bajo control.
Levantamiento de Barra Parado (2 sets de 10 repeticiones)
Para este ejercicio, utilizarás una barra. Párate con las piernas sobre la anchura de los hombros y levanta la barra al pecho. Mantén firmes las piernas y las caderas y mantén los codos bajo la barra. Sube la barra y estira los brazos por encima de su cabeza.
Ejercicio de Triceps con la Barra (3 sets de 10 repeticiones)
Siéntate en un banco plano tomando la barra. Acuéstate de modo que la parte superior de tu cabeza coincide con el límite de la banca. A medida que te extiende hacia atrás estira los brazos sobre la cabeza para que la barra esté directamente sobre tus ojos.
Mantén los codos apretados y brazos inmovilizados durante el ejercicio.
La clave de este ejercicio es mantener la parte superior del brazo en una posición fija. Lentamente baja la barra hasta que casi toque la frente. Después súbela y repite el movimiento.
Levantamiento Lateral de Mancuernas
Ponte de pie con los pies separados y los brazos en los lados. Sostén una pesa en cada mano con las palmas hacia su cuerpo. Mantén los brazos rectos y levanta las pesas hacia arriba y afuera a los lados hasta que estén ligeramente superiores al nivel de los hombros.
Mantén tus palmas hacia abajo al tiempo que levantas las mancuernas de forma que los hombros en lugar de su bíceps hacer el trabajo.
Asegúrate de que estás levantando las mancuernas hacia arriba. No te incline hacia delante mientras que haces este ejercicio o corres el riesgo de lesión en la espalda.
Ejercicio de Biceps (3 series de 10 repeticiones)
Este ejercicio se realiza mejor con un banco de curl predicador especial, pero puedes hacer esto con la barra tradicional.
Siéntate en el extremo del banco de peso y ponte una o unas almohadas bajo los brazos para sostenerte bien. Sujeta la barra en tus manos con las palmas hacia arriba. Siéntate lo más recto posible.
Agarra la barra con las dos manos. Sube la barra hacia arriba formando un movimiento de arco. Tienes que estar usando los músculos para levantar el peso. El objetivo de este ejercicio es trabajar los bíceps.
Lleva la barra hasta el mentón teniendo en cuenta que la resistencia es mayor durante el inicio del levantamiento. Baja lentamente la barra de trabajo del músculo en el fondo también.
Biceps sentado (3 series de 8 repeticiones)
Siéntate en el extremo de un banco con los pies firmemente en el suelo. Mantén la espalda recta y la cabeza en alto. Empieza con las pesas con el brazo extendido con las palmas hacia adentro.
Aprieta los bíceps en la parte superior y luego baja lentamente el peso.
No balances las mancuernas hacia abajo. Este ejercicio también se puede hacer de pie, pero la posición de asiento previene hacerlo de mala forma.
Mancuernas con un brazo (3 series de 12 repeticiones)
Comienza con el pie derecho en el piso y la rodilla izquierda apoyada en un banco plano.
Inclínate hacia delante, para que estés soportando el peso de la parte superior del cuerpo con el brazo izquierdo en el banco. Tu espalda debe estar plana y casi paralela con el suelo.
Agáchate y recoge una mancuerna con la mano derecha. Tu brazo izquierdo debe ser bloqueado en el codo para que soporte el peso de la parte superior del cuerpo.
Antes de empezar, mira hacia delante en lugar de en el piso para que pueda mantener la espalda recta. Aprieta tus músculos abdominales para mantener el cuerpo de vuelta a un lado como para levantar la pesa.
Concéntrate en tirar el codo hacia atrás tanto como se pueda. La mancuerna debe terminar más o menos paralelo con su torso.
Ejercicio de hombros (3 series de 10 repeticiones)
Párate derecho con los pies en la anchura de los hombros. Agarra dos mancuernas con los brazos colgando a los lados.
Inclina de los hombros hacia abajo lo más posible. Levanta los hombros hacia arriba tanto como usted puede ir a continuación, vuelve lentamente a la posición inicial.
Levantamiento con Barra (2 series de 15 repeticiones)
Esto se puede hacer con una máquina específica que se encuentra en un gimnasio, o adaptarlo para su uso sin la máquina. Ponte de pie contra una pared con el cuerpo frente a la pared y las palmas hacia abajo con los pies apoyados en el suelo.
Mantén el cuerpo recto y levanta lentamente los talones hasta que estés de pie en la punta de los dedos de los pies. Mantén la contracción brevemente y luego vuelve lentamente a la posición inicial con los pies apoyados en el suelo.
Abdominales (3 series de 12 repeticiones)
Acuéstate sobre tu espalda con los pies apoyados en el suelo, o descansando en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si estas apoyando los pies en un banco, colócalos tres a cuatro pulgadas aparte.
Coloca las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos hacia dentro. Empuja la parte baja de la espalda en el suelo para aislar tus músculos abdominales.
Continúa empujando tan fuerte como puedas con tu espalda baja.
Tus hombros deben llegar en el piso alrededor de cuatro pulgadas, y tu espalda baja debe permanecer en el suelo. Concéntrate en el movimiento lento y controlado.
Movimiento de Mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
Con una pesa en cada mano, de pie con los brazos colgando a los lados, mantén los codos encerrados en sus costados. Tu parte superior del cuerpo y los codos deben permanecer en el mismo lugar durante el levantamiento general.
Mantén las palmas de las manos frente a frente, sube tu brazo derecho en un semicírculo hacia el hombro derecho. Aprieta el bíceps duro en la parte superior del ascensor y luego baja lentamente.
No gires las muñecas durante este movimiento.
Sentadilla con Barra (2 series de 10 repeticiones)
Pon una barra en la parte superior de la espalda, no en el cuello. Sujeta firmemente la barra con las manos alrededor de la anchura de los hombros.
Coloca tus pies sobre anchura de los hombros y los dedos de los pies deben estar apuntando hacia el exterior sólo un poco con las rodillas en la misma dirección.
Mantén la espalda tan recta como sea posible y la cabeza en alto, dobla las rodillas y baja lentamente la cadera hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Una vez que llegues a la posición inferior, levántate de nuevo a la posición inicial. Puedes usar un cinturón para ayudar a reducir el riesgo de lesión en la espalda baja.
Levantamiento de mancuernas frontal (3 series de 8 repeticiones)
De pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia atrás. Tus pies deben estar sobre la anchura de los hombros. Mantén una ligera curvatura en los codos durante todo el ejercicio para que los brazos esténrectos, pero no cerrado del todo.
Levanta el peso en tu mano izquierda delante tuyo en un amplio arco hasta que sea ligeramente superior a la altura del hombro.
Con un movimiento suave y controlado, baja el peso y al mismo tiempo levanta tu mano derecha, de modo que ambos brazos están en movimiento, al mismo tiempo.
Pasos inclinados (3 series de 7 repeticiones)
Coloca una barra sobre tu espalda. Levanta el pecho y mira al frente. Posiciona tu pierna derecha hacia delante en un paso largo.
El pie debe estar lo suficientemente lejos delante tuyo para que cuando dobles tu rodilla derecha, el muslo y la pierna inferior forme un ángulo recto.
Lentamente dobla las rodillas. Haz una breve pausa en esta posición, luego, lentamente endereza tus piernas y eleva el cuerpo hacia atrás hasta una posición de pie.
Es muy importante antes de comenzar con estos ejercicios, hacer un calentamiento para que el cuerpo pueda estirar los músculos y estar listo para realizar el esfuerzo físico. Además, también necesitas un tiempo de estiramiento una vez que terminas la sesión principal, para así bajar tu ritmo cardíaco.
Existen muchos ejercicios que ayudan a crear masa muscular, a bajar de peso y a trabajar los diferentes músculos que tienes en el cuerpo. Prueba poco a poco cada uno y adapta los que más te agraden y funcionen.
NOTA: No olvides la importancia que tiene el ejercicio cardiovascular. No solo te enfoques en ejercicios con pesas, ya que quemarías mucha menos grasa y calorías. Lo mejor es combinar ambos, el cardiovascular y los ejercicios que acabamos de analizar.
Escoge primero 5 ejercicios y realízalos 5 o 6 veces por semana. Puedes ir variando y probando otros en la marcha. Si puedes, suscríbete a un gimnasio y recibe asesoría profesional de un instructor, esto ayuda mucho, en especial si nunca has hecho ejercicios similares.
Tips extra para tus ejercicios:
- Incluye otro tipo de ejercicios cardiovasculares que incluyen relajación y meditación como el Yoga o Pilates. Estos ayudan mucho a tener más paz mental y claridad en todos los aspectos, además de aumentar la flexibilidad del cuerpo.
- Los ejercicios cardiovasculares reducen el riesgo de un paro cardiaco, osteoporosis, obesidad y reducen el colesterol.
- ¡Haz ejercicio lo más temprano posible! Una de las mejores cosas que puedes hacer es levantarte temprano a hacer ejercicio. Esto te ayuda a siempre cumplir sin falta. Si lo vas posponiendo a lo largo del día, es muy posible que termines diciendo en la noche: “es muy tarde, mejor lo hago mañana” o cualquier otro pretexto similar para no hacer ejercicio ese día. Además de esto, hacer ejercicio en la mañana te dará mucho más energía y acelerará tu metabolismo al máximo, ¡lo que hará de tu cuerpo una máquina de quemar calorías!
Espero que hayas disfrutado de todas estas rutinas de ejercicio. Claro que hay muchas más, pero estas son suficientes para comenzar a ver resultados. Recuerda siempre encontrar un balance, no forzar demasiado tu cuerpo y reposar muy bien.
