Para adelgazar se suele aconsejar una restricción aproximada de 500 kcal respecto a las calorías que se toman normalmente. Pero ingerir menos calorías no significa necesariamente que comas menos comida (si comes poco el metabolismo se enlentece porque se vuelve “ahorrador», de manera que quema menos calorías y reserva más en forma de grasa). El secreto está en incluir en tu dieta alimentos con una alta densidad nutritiva, es decir, ricos en nutrientes esenciales y ligeros a la vez, y no olvidar los que tienen efecto termogénico (aumentan tu gasto energético). Por ejemplo, la pimienta, la mostaza o el jengibre tienen ese efecto. Por eso un plato aderezado con alguna de estas especias aumenta dicho gasto hasta en un 33% frente a otro igual sin esos ingredientes. Además, el efecto se prolonga hasta 3 horas después de haber comido.
Cómo alimentarte bien sin comer de más
Una dieta sana y equilibrada que active el metabolismo debe incluir, además de ingredientes termogénicos, alimentos ricos en nutrientes básicos pero bajos calorías. Para ello aumenta la ingesta de verduras y frutas frescas, cuenta con los alimentos proteicos e incluye productos integrales. Y no olvides beber agua.
Alimentos proteicos
Quemas más calorías para digerir las proteínas que las grasas. Además, las proteínas provocan una acción saciante que evita que piques entre horas.
Deben suponer alrededor de un15% de la energía total de la dieta. Inclúyelas en las tres comidas principales del día pero no te excedas con ellas.
Controla los carbohidratos
Son la mejor fuente de energía, por lo que no debes eliminarlos. Todas tus comidas deben contener una ración, ahora bien, para no engordar debe ser muy moderada.
Los más sanos y que más te sacian son los que aportan los cereales integrales (pan, pasta, arroz, avena, etc.) y las legumbres.
Más agua
Una buena hidratación resulta esencial para prevenir la retención de líquidos y depurar el organismo. Pero además te ayuda a perder peso gracias a su efecto saciante y termogénico si la tomas antes de comer: está demostrado que beber 2 vasos de agua aumenta el gasto energético un 30%.
