Los habitantes de los países ricos consumen un promedio de una tonelada de alimentos por persona cada año. Los científicos y los sociólogos fueron preguntados sobre las causas de estos datos, teniendo en cuenta varios factores, incluyendo nuestra creciente tendencia a preferir las comidas consumidas fuera de casa, junto con una preferencia a comer carne.
Una de las teorías más razonables que han dado como resultado – y la más fácilmente verificable por cualquier persona – es la teoría del «tienes que terminar todo lo que tienes en tu plato», es decir, un impulso para terminar la comida sin detenerse a pensar en la cantidad de comida que realmente estamos ingiriendo.
Esta teoría fue acuñada por el psicólogo Paul Siegel de la Universidad de Alabama en 1957 y describe una actitud errónea de la familia a la hora de alimentar: nuestra educación nos «obliga» a terminar todo lo que hay en el plato en lugar de dejar de comer cuando estamos suficientemente llenos. Según Siegel, consideramos la comida como una unidad indivisible de la alimentación y esto nos lleva a hacer todo lo posible para terminar toda la cantidad sin subdivisiones. A partir de la investigación de Siegel se realizaron varios estudios para entender la correlación entre las porciones de nuestra comida y nuestros hábitos alimenticios. La cuenta es simple: cuanto mayores son las porciones, más comemos.
La psicóloga B.J. Rolls realizó un interesante estudio: se hicieron 5 tests a un grupo de hombres y mujeres, ofreciéndoles un snack que consistía en una bolsa (sin marca) que contenían 28, 42, 85, 128 o 170 gramos de patatas fritas (una bolsa en cada test). Los participantes tenían que comer directamente del paquete, que no tenía referencias visuales para cuantificar la cantidad de alimentos que estaban consumiendo. Los resultados mostraron que la cantidad de la porción influye significativamente en la cantidad de comida ingerida, cosa que se cumple tanto en hombres como en mujeres.
Por ejemplo, cuando a los sujetos de los tests se les ofreció el paquete de 170 gramos, las mujeres comieron el 18% más que los hombres y el 37% más de las patatas que cuando les dieron el paquete de 85 gramos. El aumento de la ingesta de alimentos debido al aumento en el tamaño del paquete, los sujetos afirmaban sentirse «llenos», pero al llegar la siguiente comida ninguno de ellos redujo las porciones para compensar el aumento de calorías consumidas durante la tarde.
¿Qué podemos deducir de estos datos?
Según la psicóloga Roll, recomendar a la gente a comer menos no es el mejor enfoque. Sin embargo, debemos ser cuidadosos de comer alimentos con una menor cantidad de grasas, es decir, con una menor cantidad de calorías. La estrategia consiste en consumir la misma cantidad de comida – sin afectar la sensación de satisfacción – pero reduciendo el número de calorías que contengan nuestras comidas.
Acerca de la ingesta de calorías, expertos de la Clínica Mayo nos aconsejan prestar atención a tres cosas:
Agua. Las frutas y las verduras son naturalmente ricas en agua, que proporciona volumen y peso a los alimentos pero no aumenta sus calorías y, por lo tanto, están dentro de los alimentos de baja densidad energética. El pomelo, por ejemplo, contiene sólo 37 calorías. Las zanahorias crudas están formadas por alrededor de un 80% de agua y una zanahoria mediana contiene unas 25 calorías.
Fibra. Los alimentos con alto contenido en fibra no sólo aportan un gran volumen sino que también requieren de una digestión más lenta, haciéndonos sentir saciados con un consumo mínimo de calorías. Las verduras, las frutas y los granos integrales contienen fibra. Un buen ejemplo de un gran volumen para unas pocas calorías son las palomitas de maíz: una cantidad pequeña de palomitas de maíz (sin sazonar) tiene unas 30 calorías.
Grasa. Las grasas tienen una alta densidad energética. Untar un poco de mantequilla, por ejemplo, contiene aproximadamente el mismo número de calorías que dos platos de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa de forma natural (como los productos lácteos y la carne) y los alimentos con grasas añadidas tienen muchas más calorías que sus homólogos magros o bajos en grasa.
Teniendo en cuenta estas premisas, es fácil sacar conclusiones: si llenamos el plato con un montón de alimentos de bajo contenido calórico nos sentimos igualmente llenos, esta vez con comida sana. Con un pequeño truco podemos asegurar que nuestros hábitos alimenticios jueguen a nuestro favor, introduciendo alimentos saludables en nuestra dieta, reduciendo el número de calorías sin tener que cambiar nuestra actitud en la mesa.
